گوشت در رژیم غذایی شما

گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی شماست. با این حال، اگر در حال حاضر بیش از 90 گرم (وزن پخته) گوشت قرمز یا فرآوری شده در روز می خورید، وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی توصیه می کند که مصرف آن را به 70 گرم کاهش دهید.

برخی از گوشت ها سرشار از چربی اشباع شده هستند که در صورت مصرف زیاد آن می تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد. انتخاب های سالم تر می تواند به شما در خوردن گوشت به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کمک کند.

اگر مقدار زیادی گوشت قرمز یا فرآوری شده می خورید، توصیه می شود که مصرف آن را کاهش دهید زیرا احتمالاً ارتباطی بین گوشت قرمز و فرآوری شده و سرطان روده وجود دارد.

یک رژیم غذایی متعادل سالم می تواند شامل پروتئین از گوشت، ماهی و تخم مرغ یا منابع غیر حیوانی مانند لوبیا و حبوبات باشد. گوشت هایی مانند مرغ، گوشت خوک، بره و گاو همگی سرشار از پروتئین هستند.

گوشت قرمز آهن، روی و ویتامین B را برای ما فراهم می کند. گوشت یکی از منابع اصلی ویتامین B12 در رژیم غذایی است.

بهداشت مواد غذایی هنگام نگهداری، آماده سازی و پختن گوشت بسیار مهم است.

گوشت و چربی اشباع شده

برخی از گوشت ها سرشار از چربی هستند، به خصوص چربی اشباع شده. خوردن مقدار زیادی چربی اشباع شده می تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد و داشتن کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد.

نوع محصول گوشتی که انتخاب می کنید و نحوه طبخ آن می تواند تفاوت زیادی در میزان چربی اشباع داشته باشد.

هنگام خرید گوشت انتخاب های سالم تری داشته باشید

هنگام خرید گوشت به سراغ لاغرترین گزینه بروید. به عنوان یک قاعده، هر چه میزان سفیدی روی گوشت بیشتر باشد، چربی بیشتری دارد. به عنوان مثال، بیکن پشت حاوی چربی کمتری نسبت به بیکن رگه ای است.

این نکات می تواند به شما در خرید گزینه های سالم تر کمک کند:

• از قصاب خود یک برش بدون چربی بخواهید
• اگر گوشت از پیش بسته بندی شده خریداری می کنید، برچسب تغذیه را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار چربی دارد و محصولات را با هم مقایسه کنید.
• از گوشت بوقلمون و مرغ بدون پوست استفاده کنید زیرا چربی کمتری دارند (یا قبل از پختن پوست آن را جدا کنید)
• سعی کنید محصولات گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، سالامی، پاته و بیف برگر را محدود کنید، زیرا این محصولات معمولاً دارای چربی بالایی هستند - اغلب نمک زیادی نیز دارند.
• سعی کنید فرآورده های گوشتی را در شیرینی ها محدود کنید، مانند پای و سوسیس رول، زیرا اغلب چربی و نمک بالایی دارند.

هنگام پختن گوشت چربی را کاهش دهید

قبل از پختن، چربی و پوست قابل مشاهده را جدا کنید پوست ترق و مرغ بسیار بیشتر از خود گوشت چربی دارد.

در اینجا چند روش دیگر برای کاهش چربی هنگام پختن گوشت وجود دارد:

• گوشت را به جای سرخ کردن کباب کنید
• از افزودن چربی یا روغن اضافی هنگام پختن گوشت خودداری کنید
• گوشت را روی یک قفسه فلزی در بالای قالب بریان کنید تا چربی آن خارج شود
• سعی کنید از مقادیر کمتری از گوشت استفاده کنید و مقداری از گوشت را با سبزیجات ، پالس و غذاهای نشاسته ای در ظروف مانند خورش ، کر و کاسهول جایگزین کنید

چه مقدار گوشت قرمز و فرآوری شده باید بخوریم؟

گوشت قرمز (مانند گوشت گاو ، بره و گوشت خوک) می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. اما خوردن بسیاری از گوشت قرمز و فرآوری شده احتمالاً خطر ابتلا به سرطان روده (روده بزرگ) را افزایش می دهد.

گوشت فرآوری شده به گوشتی اشاره دارد که با سیگار کشیدن ، پخت ، نمک یا اضافه کردن مواد نگهدارنده حفظ شده است. این شامل سوسیس ، بیکن ، ژامبون ، سالامی و پته ها است.

اگر در حال حاضر بیش از 90 گرم (وزن پخته شده) گوشت قرمز یا فرآوری شده در روز می خورید ، وزارت بهداشت و مراقبت اجتماعی توصیه می کند که به 70 گرم کاهش دهید.

90 گرم معادل حدود 3 برش باریک گوشت گاو ، گوسفند یا گوشت خوک است که در آن هر برش به اندازه نیم تکه نان خرد شده است. یک صبحانه پخته شده حاوی 2 کالباس معمولی انگلیس و 2 راشر بیکن معادل 130 گرم است.

با خیال راحت گوشت را ذخیره کنید

ذخیره و تهیه گوشت با خیال راحت برای جلوگیری از گسترش باکتری ها و جلوگیری از مسمومیت غذایی مهم است:

• گوشت خام یا مرغ خام را در ظروف مهر و موم شده تمیز در قفسه پایین یخچال ذخیره کنید ، بنابراین گوشت نمی تواند لمس کند یا بر روی غذاهای دیگر قطره شود
• هرگونه دستورالعمل ذخیره سازی را روی برچسب دنبال کنید و بعد از تاریخ "استفاده از آن" گوشت نخورید
• قبل از تاریخ "استفاده" از آن ، گوشت قرمز یا مرغ خام را در فریزر ذخیره کنید
• اگر گوشتی را که نمی خواهید فوراً بخورید ، آن را در اسرع وقت خنک کنید و سپس آن را در یخچال یا فریزر قرار دهید - به یاد داشته باشید که گوشت پخته شده را جدا از گوشت خام نگه دارید و فقط یک بار گوشت پخته شده را دوباره گرم کنید
• همیشه صفحات ، ظروف ، سطوح و دستها را به طور کامل تمیز کنید و بلافاصله بعد از اینکه گوشت خام یا ذوب شده را با استفاده از آب صابون گرم یا محصولات تمیز کننده ضد عفونی کننده لمس کردند

یخ زدن گوشت با خیال راحت

یخ زدن گوشت خام به شما ایمن است:

• قبل از تاریخ "استفاده" آن را یخ بزنید
• تاریخ و برچسب گوشت در فریزر ، به دنبال هرگونه دستورالعمل انجماد یا ذوب روی بسته بندی
• اگر می خواهید بلافاصله آن را بپزید ، گوشت را در مایکروویو با استفاده از تنظیمات یخ زد
• اگر می خواهید آن را یخ بزنید و بعداً آن را بپزید ، گوشت را به طور کامل در یخچال ذوب کنید - آن را در یخچال نگه دارید و در طی 2 روز از یخ زدایی از آن استفاده کنید
• غذا را بپزید تا در تمام طول آن گرم شود

هنگامی که گوشت ذوب می شود ، مایع می تواند از آن بیرون بیاید. این مایع باکتری ها را به هر غذایی ، صفحات یا سطحی که لمس می کند ، پخش می کند. گوشت را در یک ظرف مهر و موم شده در پایین یخچال نگه دارید تا نتواند روی غذاهای دیگر لمس یا قطره کند.

اگر گوشت خام را یخ زده و سپس آن را کاملاً بپزید ، می توانید دوباره آن را یخ بزنید. اما هرگز بیش از یک بار گوشت یا غذای دیگری را دوباره گرم نکنید زیرا این امر می تواند منجر به مسمومیت غذایی شود.

پختن گوشت با خیال راحت

دستورالعمل های پخت و پز را روی بسته بندی دنبال کنید.

برخی از افراد قبل از پختن آن گوشت را شستشو می دهند ، اما این در واقع خطر مسمومیت غذایی شما را افزایش می دهد ، زیرا قطرات آب روی سطوح پاشیده می شوند و می توانند آنها را با باکتری آلوده کنند.

تهیه و پختن غذا با خیال راحت مهم است. پخت و پز گوشت به درستی تضمین می کند که باکتری های مضر روی گوشت کشته می شوند. اگر گوشت تمام راه پخته نشود ، این باکتری ها ممکن است باعث مسمومیت غذایی شوند.

باکتری ها و ویروس ها را می توان از طریق طیور و برخی از محصولات گوشتی (مانند همبرگر) از طریق مرغ و برخی از محصولات گوشتی یافت. این بدان معناست که شما باید در تمام طول طی مرغ و این نوع محصولات گوشتی بپزید. هنگامی که گوشت از تمام طول آن پخته می شود ، آب میوه های آن پاک می شوند و هیچ گوشت صورتی یا قرمز در داخل آن باقی نمی ماند.

گوشت و محصولات گوشتی که باید تمام راه را بپزید عبارتند از:

• مرغ و بازی مانند مرغ ، بوقلمون ، اردک و غاز از جمله کبد
• گوشت خوک
• Offal ، از جمله کبد
• همبرگر و سوسیس
• کباب
• اتصالات نورد گوشت

شما می توانید برش های کامل گوشت گاو یا بره را در صورت صورتی در داخل - یا "نادر" - تا زمانی که در قسمت خارج پخته شوند ، بخورید.

این گوشت ها عبارتند از:

محصولات کبد و کبد

محصولات کبد و کبد ، مانند پته کبد و سوسیس کبد ، منبع خوبی از آهن و همچنین منبع غنی ویتامین A هستند.

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود بدست آورید. بزرگسالان نیاز دارند:

• 700 میکروگرم ویتامین A در روز برای مردان
• 600 میکروگرم ویتامین A در روز برای زنان

با این حال ، از آنجا که آنها چنین منبع غنی ویتامین A هستند ، باید مراقب باشیم که غذاهای کبد و کبد زیاد نخورده باشند.

داشتن ویتامین A بیش از حد - بیش از 1. 5mg (1500 میکروگرم) ویتامین A در روز از مواد غذایی و مکمل ها - طی سالهای متمادی ممکن است استخوانهای شما را هنگام بزرگتر شدن شکستگی کند.

افرادی که هفته ای یک بار کبد یا کبد می خورند ممکن است بیش از میانگین 1. 5 میلی گرم ویتامین A در روز داشته باشند. اگر هر هفته محصولات کبد یا کبد را می خورید ، ممکن است بخواهید برش را در نظر بگیرید یا آنها را به هر حال نخورده اید. همچنین ، از مصرف مکمل هایی که حاوی ویتامین A و روغن کبد ماهی است ، که از نظر ویتامین A نیز زیاد است ، خودداری کنید.

زنانی که از طریق یائسگی و مردان مسن شده اند ، باید از بیش از 1. 5 میلی گرم ویتامین A در هفته از غذا و مکمل ها خودداری کنند. این امر به این دلیل است که افراد مسن در معرض خطر بیشتر شکستگی استخوان هستند. این بدان معنی است که بیش از یک بار در هفته یا داشتن بخش های کوچکتر ، محصولات کبد و کبد را نمی خورید. همچنین به معنای مصرف مکمل های حاوی ویتامین A ، از جمله روغن کبد ماهی ، در صورت خوردن کبد هفته ای است.

زنان باردار باید از محصولات کبد و کبد و مکمل های ویتامین A خودداری کنند.

خوردن گوشت هنگام بارداری

گوشت به طور کلی می تواند بخشی از رژیم غذایی یک زن باردار باشد. با این حال ، زنان باردار باید از این امر جلوگیری کنند: