بدن سازی 101: مجسمه سازی یک جسمی قدرتمند

راهنمای مبتدیان برای هیپرتروفی با یک برنامه شروع 4 هفته و یک برنامه آموزش 12 هفته ای سازنده با راهنمایی های اضافی در مورد پیامدهای نوجوانان ، زنان و تغذیه.

نوشته شده توسط برد بورلند آخرین به روز شده در 3 سپتامبر 2020

تمایل به ساختن یک جسمی چشمگیر هنوز هم در دنیای تناسب اندام بسیار صادق است. بله ، کاربردی و کاربردی مکان های خود را دارند ، اما همه ما می خواهیم محصول جانبی بدن زیبایی ، عضلانی و قوی باشد تا تمام کار سخت ما را به نمایش بگذارد.

هیچ راه بهتری برای برجسته کردن این اهداف وجود ندارد تا اینکه یک برنامه آموزش مقاومت مبتنی بر هیپرتروفی را اتخاذ کنید. این نوع آموزش ، که به عنوان بدن سازی نیز شناخته می شود (با اشاره به ساخت عضله بدن ، نه ورزش) ، در طی این سالها به هم ریخته و جاری شده است.

تمرینات متقابل عملکردی ، وزنه برداری و حتی پاورلیفتینگ از اواخر کانون توجه را به سرقت برده است. اما بدن سازی در حال بازگشت است و به دلایل خوبی.

با اهداف ایجاد عضله ، افزایش قدرت و از بین بردن چربی بدن ، هیچ روش بهتری برای آموزش نسبت به بدن سازی برای بازسازی بدن شما وجود ندارد.

این راهنما پایه و اساس ساخت و ساز در مورد این اهداف را فراهم می کند. این که آیا شما یک تازه کار هستید ، یا کسی که به سادگی می خواهد تخته سنگی ضرب المثل را تمیز کند و دوباره شروع کند ، این برای شما مناسب است.

بدن سازی چیست؟

معانی بسیاری از اصطلاح بدن سازی وجود دارد. یکی که فوراً به ذهن متبادر می شود ، ورزش است. هیولاهای بزرگ و بزرگ پیشرفته که زمینی را که در آن قدم می زنند لرزیدند ، تن را بلند می کنند (به معنای واقعی کلمه) و باد می شوند که از پله ها بالا می روند.

البته زمینه های دیگری از این ورزش مانند بدنسازان طبیعی ، رقبای بدن و سطح مسابقات طرفدار و آماتور وجود دارد.

طرف دیگر علاقه مندان به تفریحی و تفریحی است. حتی در این طاقچه ، شما کسانی را دارید که به سادگی عاشق آموزش و چالش هستند در حالی که شما همچنین کسانی را دارید که از آن به عنوان ابزاری مناسب برای تغییر شکل و مجدداً بدن خود استفاده می کنند.

این راهنما به کسانی که می خواهند به طور طبیعی با ساختن عضلات جامد و با کیفیت ، بدن خود را تغییر شکل دهند و یا چربی بدن را در این فرآیند حفظ یا از دست بدهند ، اختصاص داده شده است.

آموزش مقاومت در برابر سبک هایپرتروفی کارآمدترین و بهینه ترین روش برای دستیابی به مهندسی مجدد بدن و تغییر شکل شما است.

قسمت 1: تمرینات برای ساخت توده عضلانی

اولین مورد در لیست کارهای شما این است که مستقیماً به یک برنامه آموزش شروع کار پرش کنید تا شما را به این نوع آموزش عادت دهید. نه ، این نباید فقط برای کسانی که در ورزشگاه زندگی می کنند باشد. برنامه شکست خود را برای چهار هفته اول آموزش خود در این سبک در نظر بگیرید.

برخی از مواردی که باید قبل از شروع در نظر بگیرید:

• این برنامه عمدتاً بر هیپرتروفی (ایجاد توده عضلانی) متمرکز است. این یک عمل متفاوت از یکی از ایجاد قدرت یا قدرت خالص خواهد بود.
• شما باید در مورد دوره استراحت بین مجموعه ها ، ساعت را به ساعت توجه کنید. آنها کوتاه تر از آنچه به آن عادت کرده اید ، خواهند بود.
• فرم مناسب برای موفقیت این برنامه ضروری خواهد بود. بدون تکان دادن ، تندرست و یا افزایش وزن فقط به خاطر اتمام آسانسور.
• این را به عنوان برنامه ای که در آن وزنه ها را بالا می برید فکر نکنید. آن را به عنوان یک جلسه تمرین عضلانی فکر کنید. به جای بلند کردن از نقطه A به نقطه B ، روی کار کردن عضلات خود تمرکز کنید.
• آسانسور را در برنامه نگه ندارید زیرا شخصی گفت اگر باعث درد یا آسیب دیدگی می شود ، باید این کار را انجام دهید. همه افراد یکسان ساخته نشده اند ، بنابراین احساس راحتی کنید که در صورت لزوم جایگزین کنید.
• طرح زیر را به مدت چهار هفته در روزهای غیر متوالی مانند دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه یا سه شنبه ، پنج شنبه و شنبه انجام دهید. بین هر روز تمرین یک روز استراحت کنید تا به بدن خود فرصت دهید تا استراحت کند ، بهبود یابد و عضلات بسازد.

برنامه 4 هفته آموزش شروع کار

پس از اتمام برنامه شروع کار ، ممکن است بخواهید چهار هفته دیگر با آن طرح ادامه دهید یا تمایل به حرکت به چیزی کمی واسطه تر از نظر ماهیت داشته باشید و برنامه دیگری را اتخاذ کنید.

با این حال ، نکته اصلی این است که بدن خود را در سازگاری با یک برنامه جدید و بدون فشار دادن به محدوده خود ، سبقت گرفتن و سوزاندن ، تحریک کنید. علاوه بر این ، چند نکته مهم وجود دارد که باید هنگام ساختن برنامه خود به خاطر داشته باشید.

نحوه ساخت برنامه آموزش انبوه خود

بیایید این مرحله به مرحله را برداریم. من همچنین برای نشان دادن یک برنامه آموزشی مؤثر که می توانید بلافاصله از آن استفاده کنیم ، نمونه ای از آن ارائه می دهم.

1. چند روز در هفته را انتخاب کنید. یکی از بهترین برنامه ها آموزش چهار بار در هفته است. با توجه به این نکته ، برای دوشنبه ، سه شنبه ، پنجشنبه و جمعه با چهارشنبه و تعطیلات آخر هفته شلیک کنید.
2. از یک روال ساده تقسیم شده استفاده کنید. با توجه به موضوع اصول اولیه ، تمام بدن خود را دو بار در هفته با یک روال ساده تقسیم کنید. بنابراین ، به عنوان مثال ، این به معنای سینه ، پشت و شانه ها در روزهای دوشنبه و پنجشنبه ، سپس بازوها و پاها در سه شنبه ها و جمعه ها است.
3. انتخاب ورزش بعدی است. شما می خواهید بیش از دو تمرین برای قسمت های بزرگتر بدن مانند قفسه سینه ، پشت و پاها و بیش از یک برای مناطق کوچکتر مانند بازوها ، شانه ها و گوساله ها انتخاب نکنید. فقط مطمئن شوید که به جای حرکت کوچکتر و انزوا ، از لیست های Mass Builder استفاده می کنید.
4. میزان (مجموعه) را تعیین کنید. مقدار کل حجم شما لازم نیست خیلی زیاد باشد. ما تمایل داریم کمی بیشتر در جایی که برتری داریم و آنچه را که سخت است ، انجام دهیم. یک زمین بازی یکنواخت را انجام دهید و برای هر تمرین چهار تا پنج ست شلیک کنید. اگر سالن ورزشی در حدود یک ساعت باشد ، باید شما را وارد و خارج کند.
5. محدوده rep را انتخاب کنید. به طور سنتی ، تمرینات قدرت خالص به محدوده پایین تر دو تا چهار یا شش تکرار وام می دهد ، در حالی که هیپرتروفی (توده عضلانی) تمایل به نشستن در محدوده شش تا 12 دارد. بسته به هدف شما ، در هر نقطه از چهار تا 12 تکرار برای هر یک از هدف ایده آل خواهد بود.
6. دوره های استراحت را فراموش نکنید. به عنوان یک عمل طولانی و فراموش شده که در این دنیای حواس پرتی فناوری موبایل گم شده است ، این عامل یکی از تأثیرگذارترین در آموزش شما است. به عنوان مثال ، اگر هیپرتروفی هدف باشد ، دوره های استراحت 45 تا 90 ثانیه بهترین هستند. استراحت بیش از حد طولانی باعث خستگی کمتری می شود و زمان بیشتری در ورزشگاه هدر می رود.
7. متعهد به آندر آخر ، شما باید به برنامه خود متعهد شوید. بدون تعهد ، تمام برنامه ریزی هایی که شما با زحمت تحمل می کنید ، به هیچ وجه نخواهد بود. یک وعده شش ماهه را به خودتان قول دهید که این را از طریق آن مشاهده خواهید کرد.

هنگامی که برخی از قدرت و هماهنگی را ایجاد کرده اید می توانید به مدت 12 هفته روی برنامه زیر پیش بروید. متوجه خواهید شد که این طرح به دو روز اصلی تقسیم شده است.

یکی که در آن قفسه سینه ، پشت و شانه های شما در یک روز آموزش دیده و پاها و بازوها در روز دیگر. در اینجا ، شما بیش از دو روز پشت سر هم قبل از یک روز استراحت برای تعمیر و رشد آموزش نخواهید داشت.

برنامه 12 هفته ای

* توجه: کاردیو HIIT یا بعد از جلسه تمرینی شما در یک روز تعطیل (چهارشنبه ها و آخر هفته ها) قابل اجرا است.

نوجوانان در مقابل بیش از 40 جمعیت

اگر این مطلب را می خوانید و اتفاق می افتد که 1 به عنوان اولین شماره در سن خود داشته باشید ، پس از اینجا شروع کنید.

به عنوان یک نوجوان ، شما تازه وارد آموزش هستید. به جای اینکه ابتدا مستقیم به سر بروید ، به یک دوره تمرین استراحت نیاز خواهید داشت. سیستم عصبی شما کاملاً آماده نیست که همه را بیرون بیاورد و در ورزشگاه بلند شود.

درعوض ، شما باید قبل از حرکت به چیزی پیشرفته ، کار را در کار قرار دهید ، مسیرها بسازید و فرم و عملکرد خود را برای آسانسورهای اساسی اصلاح کنید. در اینجا چند اصل بی انتها برای رعایت از اینجا به بعد آورده شده است:

1. مرکب تر ، انزوا کمتر. بله ، این به نظر می رسد مانند یک رکورد شکسته و مستقیم از کتاب "نه duh" ، اما باید دوباره و دوباره استرس داشته باشد. از آنجا که بسیاری از بالابرها به فرهای و ماشین های غلظت مهاجرت می کنند که با دقت هر فیبر عضلانی را جدا می کنند ، احساس می کنم پیام تمرینات مرکب و چند منظوره از بین رفته است.
2. پیشرفت پادشاه است. این اصل زمانی مهم است که می خواهید هرگونه تغییر رخ دهد. از اضافه بار پیشرونده با وزن و تکرار متوسط استفاده کنید. خوب است که تا زمانی که سوزن را به جلو سوق دهید ، چند روز سنگین تر یا سبک تر بروید.
3. فرم و عملکرد تمرین. همانطور که یکی دیگر از موارد ساده اما به ندرت دنبال می شود ، شکل صحیح قانون یک چیز است اما عمل اجرای عملکرد مناسب برای بسیاری جدید است. این توانایی مهار ، انقباض و جابجایی مناطق خاصی از بدن است که مربوط به حرکت است. به عنوان مثال ، Deadlift چیزهای زیادی دارد که باید به غیر از بلند کردن نوار از کف ، اتفاق بیفتد. باسن ، هسته ، کمربند شانه و سایر مؤلفه های کلیدی باید اتفاق بیفتد.

قوانین مربوط به برنامه آموزش نوجوانان

برنامه زیر را سه روز غیر متوالی در هفته (دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه یا سه شنبه ، پنجشنبه ، شنبه) انجام دهید. در روزهای غیر آموزش ، احساس راحتی در انجام فعالیت های قلبی یا سایر فعالیت های تفریحی داشته باشید.

• به دوره های گرم کردن توجه کنید تا شامل گرم شدن عمومی (پیاده روی ، آهسته ، طناب پرش) و مجموعه های گرم شده خاص برای هر منطقه آموزش دیده باشد.
• به دوره های استراحت توجه زیادی داشته باشید. این یکی از مورد آزار و اذیت ترین جنبه های آموزش است اما تأثیر عمده ای بر پیشرفت دارد.
• به یاد داشته باشید که هر دو شکل و عملکرد مناسب را تمرین کنید. وقت خود را برای انجام این کار درست کنید.
• در صورت لزوم ، تمرینات خود را تغییر دهید. اصل سادگی هنوز هم در مورد جلوگیری از سرنگونی اعمال می شود.
• حداقل چهار هفته در این برنامه بمانید ، ترجیحاً شش. این باعث می شود بدن شما بتواند نتایج را سازگار کند و ببیند. بعد از چهار تا شش هفته ، چند روز مرخصی از تمرینات وزنه برداری کنید و در صورت تمایل دوباره برنامه را اجرا کنید.

بیش از 40 جمعیت

اگر شما 40 ساله معمولی هستید ، یک شغل تمام وقت ، یک خانواده و سایر تعهدات اجتماعی دارید که شما را از حضور در آموزش مانند گذشته در نوجوانان جلوگیری می کند.

اکنون شما یک سبک زندگی شلوغ و عوارض برنامه غیرقابل پیش بینی دارید. یک فرصت خوب وجود دارد که آنچه را که می خواهید با آموزش خود انجام دهید نیز تغییر کرده است. شما دیگر آرزو نمی کنید بزرگترین ، بدترین شخص در ورزشگاه باشید. شما به سادگی می خواهید برخی از عضلات را اضافه کنید ، مقداری چربی از دست داده و همه این کار را بدون درد انجام دهید.

مقایسه خود با اعضای سالن بدنسازی (به طور بالقوه بسیار جوانتر) یک مشکل بالقوه است. یورش Bros Gym در رسانه های اجتماعی می تواند با سر شما بازی کند.

شما یک بار جوان بودید ، و با انجام کارهای طراحی شده در ورزشگاه از بین رفتید. به خرد سن خود اجازه دهید تا بر نفس و دلتنگی خود غلبه کند. از سیاه چاله پیروی از دیگران پایین نروید زیرا آنها به باد احتیاط می کنند - به ویژه آن 20 سال به علاوه جوان شما.

همه ما می دانیم (و سوتین) که متابولیسم های ما با افزایش سن کند است. فراتر از قرار دادن چند پوند ، این تأثیر مستقیمی بر توانایی بهبودی شما خواهد داشت. اما این یک حکم اعدام نیست.

شما هنوز هم می توانید عادات را برای به دست آوردن نتایج بهینه و بهبود متابولیسم ، بهبود و پیشرفت تمرین کنید. اگر آسانسور فصلی هستید ، این مزیت را خواهید داشت که فقط نیاز به تغییر چند چیز دارید ، زیرا یک پایه محکم ایجاد کرده اید.

از طرف دیگر ، اگر تازه وارد هستید ، از ابتدا باید عادت های سالم و مؤثر ایجاد کنید تا بتوانید پاداش های بزرگی را به دست آورید و عاری از آسیب دیدگی بمانید.

برنامه آموزش 40 به علاوه

این برنامه به راحتی می تواند در چهار روز از هر هفته - مونیم ، سه شنبه ، پنج شنبه و جمعه ها قرار بگیرد. به عنوان مثال می توانید چهارشنبه ها و آخر هفته ها را به عنوان روزهای استراحت درمان کنید یا در فعالیت های تفریحی یا بهبودی فعال مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری شرکت کنید.

شما می توانید هر برنامه ای را که دوست دارید انتخاب کنید ، فقط مطمئن شوید که بیش از دو روز به طور متوالی آموزش نمی دهید.

هر روز با یک جلسه کشش کامل پایان دهید و برنامه را برای چهار تا شش هفته انجام دهید. پس از آن یا یک هفته مرخصی از تمرین ، اما فعال باشید ، یا قبل از شروع مجدد برنامه ، حجم و شدت آن را کاهش دهید.

دست گرمی بازی کردن

• دو دور 10 تکرار هر یک از مدار گرم کردن زیر را انجام دهید:
• پرش چمباتمه
• بالا بردن
• لنگو متناوب
• ردیف معکوس
• تردد دوچرخه

آیا زنان نیاز به آموزش متفاوت دارند؟

در یک کلام ، نه. عضله عضله است. تفاوت اصلی زن و مرد در هورمون ها است - با مردان بدیهی است که تستوسترون بیشتری نسبت به زنان دارند.

با توجه به اینکه تستوسترون نیروی محرکه ای را قادر می سازد تا عضلات را برآورده کند و قدرت بیشتری داشته باشد ، زنان در مورد محدودیت های توسعه ، در ضرر جزئی قرار می گیرند.

با این گفته ، در مورد انتخاب ورزش ، برنامه نویسی و طرح های تنظیم و تکرار ، واقعاً دلیلی برای تمایز برنامه ها برای مردان در مقابل زنان وجود ندارد.

آموزش مقاومت اساسی باید با همه افراد در ذهن داشته باشد و ترسیم خط بین جنس ها فقط هنگام نگاه به تصویر بزرگ ضروری نیست.

قسمت 2: تغذیه برای ساخت توده عضلانی

هیچ چیز به اندازه چشم انداز بازاریابی رژیم غذایی پیچیده نیست که به نظر می رسد سر زشت خود را در هر گوشه ای عقب می اندازد.

هر چند ماه به نظر می رسد آخرین و بهترین برنامه رژیم غذایی تضمین شده است که نتایج شما را پس می دهد. به نظر می رسد که این برنامه ها همیشه بسیار باریک هستند که غذاهای خاصی را به طور کامل از بین می برند یا فقط در ساعات مشخصی از روز غذا می خورید. برخی حتی تا آنجا که به شما اجازه می دهند بعد از یک زمان خاص ، آنچه را می خواهید بخورید.

در پایان روز ، یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین های متراکم مواد مغذی ، سبزیجات و میوه های فراوان است و برخی از منابع چربی سالم همیشه پاسخ برای فواید سلامتی طولانی مدت و اهداف عضلانی است. اگر آخرین شوق خیلی خوب به نظر می رسد ، احتمالاً چنین است.

چگونه برنامه غذایی انبوه خود را بسازیم

بیایید برنامه غذایی شما را گام به گام برداریم. همانطور که در برنامه آموزشی ، من یک برنامه غذایی را نیز ارائه می دهم ، بنابراین شما یک غذای آماده برای اجرای آن دارید.

1. تعیین کنید که چند بار نیاز به غذا خوردن دارید. روزهای غذا خوردن هر دو ساعت در نقطه رفته است. این فقط استرس بیش از حد ایجاد می کند و به ذکر نیست ، شما در برنامه خود برده می شوید. حداقل ، اطمینان حاصل کنید که با یک میان وعده قبل و بعد از تمرین در سه وعده غذایی جامد دریافت می کنید.
2. با پروتئین شروع کنید. نه ، شما لازم نیست که یک مرغ کامل یا 12 اونس گوشت گاو را با هر وعده غذایی بخورید. همچنین ، بیش از حد به پودر پروتئین اعتماد نکنید. ورود به حدود یک گرم در هر پوند وزن بدن این ترفند را انجام می دهد. اگر کمی به پایین بروید ، آن را عرق نکنید. پروتئین را از مرغ ، گوشت گاو لاغر ، گوشت زمینی ، ماهی ، پنیر ، تخم مرغ ، پودر پروتئین (برای تمرین بعد از تمرین) و ماست یونانی دریافت کنید.
3. از کربوهیدرات نترسید. نکته آخر این است که اگر می خواهید عضله بسازید ، به کربوهیدرات نیاز دارید. مطمئن باشید که آنها از نوع پیچیده هستند و از هرگونه قند اضافه شده خودداری می کنند. با برنج (سفید و قهوه ای) ، سیب زمینی (شیرین و سفید) ، جو دوسر ، سبزیجات سبز ، میوه هایی مانند سیب ، موز و انواع توت ها و نان های کامل دانه و ماکارونی بروید. با دو گرم در هر پوند وزن بدن شروع کنید و در صورت لزوم تنظیم کنید.
4. شامل نوع مناسب چربی است. این یک فرد بدون مغز است که برای تعادل رژیم غذایی خود به چربی های سالم نیاز دارید. روغنهایی که به طور طبیعی در ماهی ، مکمل های روغن ماهی ، آووکادو ، آجیل و کره های آجیل یافت می شوند ، گزینه های خوبی هستند. برای شروع حدود 0. 5 گرم در هر پوند شلیک کنید.
5. تغذیه قبل و بعد از تمرین. مهم است که قبل از آموزش کمی به چیزی بپردازید ، به خصوص اگر نوع نه تا پنج هستید. این باید شامل یک پروتئین لاغر و یک کربوهیدرات پیچیده باشد تا شما را از طریق تمرین خود بدست آورد. علاوه بر این ، این ایده خوبی است که بلافاصله پس از آموزش ، برخی از تغذیه های بعد از تمرین را در دست داشته باشید که باید شامل یک منبع پروتئین سریع و برخی کربوهیدرات های هضم سریع برای کمک به روند بهبودی باشد.
6. روزهای تقلب را برنامه ریزی کنید. برنامه غذایی انبوه بدون روز تقلب چیست؟اگر رژیم غذایی شما نسبتاً تمیز و پر از مواد خوب است ، آخر هفته چند وعده غذایی مصرف کنید و هر چیزی را که می خواهید داشته باشید. نه کل روز ، بلکه فقط برای یک یا دو وعده غذایی. این به شما چیزی می دهد که تا پایان هفته منتظر آن باشید و به شما یک استراحت ذهنی بسیار مورد نیاز بدهید.
7. ثابت بمانیدمانند آموزش ، شما باید با برنامه غذایی هماهنگ باشید. یک یا دو روز خوب هر هفته آن را قطع نمی کند. اگر می خواهید برخی از عضلات جدی را بسته بندی کنید ، هر روز حساب می شود.

نمونه برنامه اصلی تغذیه توده عضلانی

برنامه خوردن زیر برای متوسط آسانسور 180 پوندی که مایل به به دست آوردن مقادیر لاغر توده عضلانی است ، کافی است. این تنها یک نمونه است و می تواند متناسب با نیازهای خاص شما تنظیم شود.

روزهای آموزش

وعده غذایی 1 (صبحانه):

• 3 تخم مرغ کامل خرد شده یا به سبک املت
• 2 برش نان گندم (نان تست شده) با مربای کم قند یا ژله یا ½ فنجان (خشک) جو دوسر مخلوط شده با شیر چربی

وعده غذایی 2 (ناهار):

• سالاد سینه مرغ با ½ آووکادو ، سبزیجات و پانسمان روغنی
• 1 سیب زمینی پخته شده کوچک ، سیب زمینی شیرین یا 1 فنجان برنج ، پخته شده

• 2 برش نان گندم ، 4 اونس گوشت دلی ، برش پنیر دلی ، مایو کم چرب یا خردل و 1 تکه میوه

پیش تمرین:

• 1 سیب یا میوه دیگر مانند زغال اخته یا موز
• 1 فنجان ماست یونانی یا 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر
• تعداد انگشت شماری از آجیل مخلوط

بعد از تمرین:

• 1 فنجان زغال اخته ، موز متوسط یا میوه های دیگر
• 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر

وعده غذایی 4 (شام):

• 4-6 اونس ماهی ، مرغ ، گوشت زمینی یا بوقلمون ، به همان اندازه سبزیجات سبز که می خواهید ، سالاد ، 1 سیب زمینی کوچک یا 1 فنجان برنج ، پخته شده

روزهای غیر آموزشی

وعده غذایی 1 (صبحانه):

• 3 تخم مرغ کامل خرد شده یا به سبک املت
• 2 برش نان گندم (نان تست شده) با مربای کم قند یا ژله یا ½ فنجان (خشک) جو دوسر مخلوط شده با شیر چربی

وعده غذایی 2 (ناهار):

• سالاد سینه مرغ با ½ آووکادو ، سبزیجات و پانسمان روغنی
• 1 سیب زمینی پخته شده کوچک ، سیب زمینی شیرین یا 1 فنجان برنج ، پخته شده

• 2 برش یا نان گندم ، 4 اونس گوشت دلی ، برش پنیر دلی ، مایو کم چرب یا خردل
• 1 قطعه میوه

وعده غذایی 3 (میان وعده):

• 1 سیب یا میوه دیگر مانند زغال اخته یا موز
• 1 فنجان ماست یونانی یا 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر
• تعداد انگشت شماری از آجیل مخلوط

وعده غذایی 4 (شام):

• 4-6 اونس ماهی ، مرغ ، گوشت زمینی یا بوقلمون ، به همان اندازه سبزیجات سبز که می خواهید ، سالاد ، 1 سیب زمینی کوچک یا 1 فنجان برنج ، پخته شده

قسمت 3: تمرینات و تغییرات

اکنون که پایه و اساس کاملی از آموزش و تغذیه دارید ، زمان آن رسیده است که یک آغازگر سریع در تمرینات موجود و تغییرات آنها بدست آورید. البته ، احساس راحتی کنید که تمرینات خاصی را با مواردی که شما به نظر شما مؤثرتر هستند جایگزین کنید و کمتر از خطر احتمالی آسیب دیدگی ایجاد می کند.

همانطور که قبلاً گفته شد ، برخی از تمرینات نسبت به ساختار خاص بدن ، طول اندام ، نقاط قوت و ضعف شما نسبت به سایرین راحت تر هستند.

حال ، بیایید هر قسمت از بدن را به گروه ها تقسیم کنیم و چند نکته و تکنیک را برای جستجوی آن ذکر کنیم.

قفسه سینه

• مطبوعات هالتر نیمکت صاف و شیب: نوار را چند اینچ فراتر از عرض شانه با یک دستگیره و بسته بسته (انگشت شست در اطراف نوار) بگیرید. نوار را به آرامی تا حدود میانی قفسه پایین پایین بیاورید و بدون تندرست در پایین مکث کنید. نوار را فشار دهید تا آرنج های شما فقط در حال قفل شدن باشد. آرنج های خود را کمی خم کنید و سپس تحت کنترل کامل به پایین برگردید.
• تغییرات پرس دمبل: همچنین می توانید پرس سینه را با دمبل روی نیمکت صاف یا شیب دار انجام دهید. قوانین یکسانی در اینجا اعمال می شود، فقط اکنون شما چالش اضافی کنترل دو دمبل مستقل را خواهید داشت. آنها را از کناره های سینه خود پایین بیاورید و سپس به سمت بالا و داخل فشار دهید بدون اینکه دمبل ها را به هم بچسبانید.

• بالا بردن چانه و بالا کشیدن چانه: انواع مختلفی از هر یک از این تمرینات پشت وجود دارد، با این حال، چانه ساده یکی از مواردی است که در آن می توانید چانه خود را به سمت بالا و بالای میله بکشید. برای تغییرات کشش به بالا (باز، متوسط و نزدیک) یک چنگال را بگیرید و قفسه سینه خود را به سمت میله بکشید و با آرنج خود بکشید. برای کسانی که با بالا بردن چانه و کشش سنتی مشکل دارند، این تنوع ردیفی به عنوان یک جایگزین خوب عمل می کند. یک میله موازی را در اطراف ارتفاع باسن تنظیم کنید و در زیر آن دراز بکشید. میله را کمی فراتر از عرض شانه با یک گیره در دست بگیرید و کل بدن خود را از سر تا پا سفت نگه دارید. به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه شما میله را لمس کند و آن خط بدن سفت را حفظ کند و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.
• ردیف های هالتر و دمبل: برای ردیف های هالتر، بالاتنه خود را در زاویه 90 درجه با پاهای خود قرار دهید تا زمانی که با زمین موازی شود. در حالی که حالت خمیده را حفظ می کنید، هالتر را تا قسمت میانی خود بکشید. برای نسخه دمبل، یا دو دمبل را بگیرید و مانند نسخه هالتر را با کشیدن دمبل ها به طرفین خود اجرا کنید یا تغییر تک بازویی را امتحان کنید. خم شوید و با یک دست یک دمبل را بگیرید و با دست دیگر روی یک سازه ثابت نگه دارید. همانطور که با نسخه دو بازویی انجام می دهید عمل کنید و بین دو طرف به جلو و عقب بروید.

شانه ها

• پرس هالتر و دمبل: در حالت نشسته یا ایستاده، هالتر را با گیره ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. با هالتر درست زیر چانه خود شروع کنید و مستقیماً به سمت بالا فشار دهید. هنگامی که سر خود را تمیز کردید، سر خود را فشار دهید تا هالتر به بالای سر برسد. برای نسخه دمبل، دمبل ها را در دو طرف سر خود قرار دهید تا درست از بالای شانه های شما شروع شود. بدون اینکه دمبل ها را به هم بچسبانید به بالا و بالای سر فشار دهید. به آرامی برگرد. یک جفت دمبل را در جلوی ران های خود بگیرید، کف دست ها رو به عقب. با آرنج هایتان، وزنه را در امتداد بدنتان به سمت بالا بکشید تا جایی که آرنج ها بالای دست هایتان قرار بگیرند و وزن اکنون زیر چانه تان در دو طرف صورتتان قرار بگیرد. به آرامی برگردید و تکرار کنید.
• افزایش جانبی جانبی و خم شده جانبی: برای افزایش جانبی جانبی ، یک جفت دمبل را که در کنار شما آویزان است ، بگیرید. هر دمبل را به طرف خود بلند کنید تا اینکه در سطح شانه مستقیم به هر طرف بروند. به آرامی برگردید و تکرار کنید.
• The Aold Press: این تمرین منحصر به فرد با یک جفت دمبل در موقعیت بالایی از یک حلقه دمبل شروع می شود - وزنی که در نزدیکی شانه های شما قرار گرفته است. در حالی که فشار بالای سر را فشار می دهید ، دمبل ها را از دست و پا به جلو به حالت Palms به جلو بکشید. حرکت را در مسیر پایین و تکرار معکوس کنید.

• اسکوات پشتی: با یک هالتر بارگذاری شده در پشت خود ، با وزنی فرود بیایید که گویی می خواهید روی یک مدفوع کم در زیر باسن خود بنشینید. پشت خود را صاف و هسته محکم نگه دارید ، در پایین مکث کنید و سپس با استفاده از قدرت لگن و ران خود بدون قفل کردن زانوها ، پشتیبان گیری کنید.
• پرس پا: صندلی پرس پا را به گونه ای قرار دهید که بدن و پاهای فوقانی شما زاویه 90 درجه ای را تشکیل دهد. قبل از اینکه باسن از صندلی خاموش شود و کمر خود را گشتاور کنید ، سورتمه وزن را پایین بیاورید. بدون قفل کردن زانوها ، به صورت کنترل شده به صورت کنترل شده فشار دهید.
• بلغاری اسپلیت اسپلیت: این تمرین منحصر به فرد با تسکین کسانی که می توانند چمباتمه ای را برای پشت خود مشکل ساز باشند.
• Lunges: با یک هالتر یا دمبل بارگذاری شده در هر دست ، قدم به جلو با زاویه 90 درجه با زانوها قرار دهید و سپس بدن خود را به سمت حالت عمودی بکشید. یا تکرارها را برای پاهای متناوب یا برای یک پا به طور همزمان انجام دهید.
• بن بست های رومانیایی: با یک هالتر لود شده یا یک جفت دمبل و با زانوهای قفل شده اما سفت و سخت ، به باسن خود لولا و پشت خود را تا حد امکان نگه دارید. در گلوت و همسترینگ خود کشش عمیقی داشته باشید. جهت معکوس ، نگه داشتن زانوهای سفت و سخت در حالت شروع.
• فرهای پای دراز کشیده: با زانوهای خود در خط با بادامک بازوی چرخان ، روی دستگاه حلقه پا دراز بکشید. وزن را به آرامی و تحت کنترل قرار دهید در حالی که در برابر اصرار به چرخش آن مقاومت می کنید. کمر به آرامی و تحت کنترل.
• افزایش گوساله در حال افزایش: یک بار در زیر لنت های شانه دستگاه ، زانوها را کمی خم کرده اما سفت و سخت نگه دارید. پاشنه های خود را برای کشش عمیق پایین بیاورید. لحظه ای قبل از بلند کردن برای انقباض شدید ، برای لحظه ای مکث کنید. مقاومت در برابر تندرست.
• گوساله نشسته: مانند نسخه ایستاده ، این موارد را به روشی مشابه انجام می دهید ، اما زانوهای شما در حالت خم ثابت قرار می گیرند. دوباره ، در برابر تندرست مقاومت کنید.

• فرهای هالتر و دمبل: یک هالتر را با عرض شانه زیر دست با نوار جلوی ران خود نگه دارید. با آرنج های خود در طرفین خود ثابت شده ، وزن را تا زمانی که به انقباض کامل برسید ، قبل از پایین آمدن به آرامی وزن را به پایین بکشید. برای نسخه دمبل ، هر دمبل را در مقابل طرف خود با کف دست قرار دهید. قبل از معکوس کردن حرکت به سمت پایین ، به سمت شانه های خود بیایید.
• فرهای دمبل Incline: این کار را به همان روشی که فرهای دمبل در بالا انجام دهید ، به جز اینکه دوباره روی یک نیمکت شیب دار نشسته اید با بازوهای خود که از هر طرف آویزان است برای کشش دوسر.
• Dips Triceps Bar موازی: از یک نوار موازی تنظیم شده استفاده کنید و یک نوار خنثی بیش از حد را در هر نوار بگیرید. با آرنج های قفل شده و فوقانی فوقانی در حالت ایستاده شروع کنید. بدن خود را ضمن نگه داشتن حالت قائم تا زمانی که آرنج های شما زاویه 90 درجه ایجاد کند ، پایین بیاورید. جهت معکوس و تکرار برای تکرار.
• مطبوعات نیمکت نزدیک: روی یک نیمکت دراز بکشید و یک چنگال عرض شانه را روی یک هالتر بارگذاری کنید. وزن را با آرنج های خود در کل وقت خود کاهش دهید. سینه خود را لمس کنید (گزاف گویی نکنید) و حرکت را معکوس کنید.
• الحاقات سه قلو دراز: روی یک نیمکت مسطح دراز کشیده است که یک هالتر بار یا دو دمبل را که مستقیماً بالای سر آن است ، نگه می دارد. فقط در آرنج خود خم شوید ، وزن را به سمت پیشانی خود پایین بیاورید. درست قبل از لمس نوار متوقف شوید ، سپس حرکت را به حالت شروع معکوس کنید.

آن را برای تمرین قرار دهید

بسته بندی روی توده عضلانی لاغر جراحی موشک نیست. واقعاً اساسی استتنها چیزی که لازم است تعهد شما ، برخی از نظم و انضباط و عمل قوام روزانه است.

با گذشت زمان ، شما یک پایه چشمگیر و مهمتر از همه این حس را ایجاد کرده اید که چگونه بدن خود کار می کند و آنچه را که در سفر شخصی خود برای یک بدنه بهتر نیاز دارید ، ایجاد می کنید. یک برنامه را انتخاب کنید ، با آن بچسبید و پاداش های بزرگی را به دست آورید.

درباره برد بورلند

با شروع به عنوان یک بچه 125 لیتر در 6 و 2 ، "برد تمرین وزنه برداری را در سن چهارده سالگی انجام داد و چند سال بعد به یک بدنساز رقابتی ، بدون مواد مخدر ، بدون مواد مخدر در پایان رسید.

او اکنون از طریق وبلاگ خود منتشر می کند و هم به دانش و هم به عضله مسلح است ، به افراد بی شماری در داخل و خارج از کشور کمک کرده است.

برد یک مدرس دانشگاهی با مدرک کارشناسی ارشد در کینزیولوژی است و وی همچنین یک متخصص قدرت و تهویه مطبوع (CSCS) با انجمن قدرت و تهویه ملی (NSCA) است.

برد جانباز گارد ملی هوایی است و با افتخار در سال 2003 در چندین استقرار از جمله افغانستان خدمت کرد. وی در مجموع 21 سال خدمت کرد. با این حال ، پس از آمدن به خانه از افغانستان ، برد به لنفوم هوچکین (2004) تشخیص داده شد ، یک سرطان سیستم ایمنی بدن که هم برادر و هم پدرش بازمانده از قبل بودند. او قبل از بهبودی کامل ، نه ماه شیمی درمانی را پشت سر گذاشت و سرانجام راه بازگشت به مرحله بدن سازی را پیدا کرد.

برد برای چندین نشریه در مورد موضوعات آموزش ، تغذیه ، مکمل ، انگیزه و همه چیز جالب می نویسد. با یک طرز فکر "آن را ساده نگه دارید" ، رویکرد عاری از مواد مخدر و توانایی کمک به افراد از Scrawny به Brawny ، تجربه برد ، آموزش و دانش و دانش بر افراد در همه جنبه های زندگی تأثیر گذاشته است.

برد با همسرش کورتنی پسری دارد.

مقالات توصیه شده

نوار کناری اصلی

آخرین مقالات

تنها تمرین فرودگاهی که هنگام مسافرت به آن نیاز دارید

چگونه می توان ردیف Renegade را برای تهویه و قدرت هسته انجام داد

Rows LiCIS MARTINS 150 کیلوگرم (330 پوندی) Gym Gold Golden Dembbell برای پنج تکرار

Powerlifter Shane Hunt یک بن بست 317. 5 کیلوگرم (700 پوندی) برای 11 تکرار در نمایشگاه المپیا 2022

آخرین بررسی ها

بررسی صدور گواهینامه مربی شخصی ISSA

بهترین پروتئین های آب پنیر برای بسته بندی عضلات ، خرد کردن ، تعویض وعده های غذایی و موارد دیگر

بهترین پیش تمرین برای ساختن عضلات ، دویدن ، طعم و موارد دیگر

بهترین ماشین های بدنسازی خانگی

باهوش ترین فرد در سالن ورزشی خود باشید

خبرنامه Breaking Muscle هر چیزی است که شما باید در 3 دقیقه خوانده شده درباره قدرت بدانید.

شکستن عضلات مقصد برجسته جهان تناسب اندام برای اطلاعات به موقع و با کیفیت در مورد ورزش ، تناسب اندام ، سلامتی و تغذیه است. مخاطبان ما کل طیف جامعه تناسب اندام را شامل می شوند: مصرف کنندگان ، AficionAdos ، متخصصان تناسب اندام و صاحبان مشاغل. ما به دنبال اطلاع رسانی ، آموزش و دفاع از این جامعه هستیم.